10-m-Sprint im Fußball: Welche Zeit ist gut?

Was eine gute 10-m-Zeit ist

Die größte veröffentlichte Datenbasis für Nachwuchsspieler in Deutschland stammt aus den DFB-Stützpunkten. Dort laufen jedes Jahr Tausende Talente denselben Sprinttest mit Lichtschranken, in manchen Altersklassen sind es fast 25.000 Spieler. Der Median, also die Zeit, die genau die Hälfte der Getesteten unterbietet, liegt bei den Jungen in der U11 bei 2,18 Sekunden und sinkt bis zur U15 auf 1,96 Sekunden. Bei den Mädchen sind es 2,20 Sekunden in der U11 und 2,03 Sekunden in der U15. Das schnellste Zehntel der U13-Jungen läuft 1,96 Sekunden oder schneller, in der U15 sind es 1,83 Sekunden.

Gut ist eine Zeit also immer im Verhältnis zur Altersklasse. Wer in der U13 2,08 Sekunden läuft, liegt genau im Mittelfeld der Stützpunktspieler. In der U11 wäre dieselbe Zeit klar überdurchschnittlich, sie liegt dort zwischen dem 70. und dem 90. Perzentil.

Zwei Einschränkungen gehören zu jeder dieser Zahlen. Erstens sind Stützpunktspieler bereits ausgewählte Talente. Der Median einer gewöhnlichen Vereinsmannschaft liegt deshalb vermutlich langsamer, eine belastbare Zahl für die Breite gibt es in Deutschland und Österreich nicht. Zweitens gelten die Werte nur für das Messverfahren des DFB. Wer anders misst, kann um Zehntelsekunden danebenliegen, und das ist mehr, als ein Spieler in zwei Jahren an Tempo gewinnt.

Die DFB-Richtwerte nach Altersklasse und Geschlecht

Die folgenden Werte stammen aus dem Testmanual Leistungsdiagnostik, das der DFB gemeinsam mit der Universität Tübingen herausgibt, in der Fassung vom Februar 2022. Sie fassen die Ergebnisse der jeweils letzten fünf Herbsttestungen zusammen. Eine DFB-Altersklasse entspricht im Stützpunkt genau einem Jahrgang. Angegeben sind Mittelwert und Standardabweichung (SD), fünf Perzentile und die Zahl der Getesteten.

Die Perzentile folgen der Logik des Manuals: Ein hohes Perzentil steht für eine bessere Leistung. Das 90. Perzentil (P90) ist die Zeit, die nur das schnellste Zehntel erreicht oder unterbietet. Ab dem 10. Perzentil (P10) beginnt das langsamste Zehntel. Das Manual führt das 30. und das 70. Perzentil, deshalb stehen diese beiden in der Tabelle.

Quelle: DFB/Universität Tübingen, Testmanual Leistungsdiagnostik (2022), S. 24–25. Infrarot-Lichtschranken, Start aus der Schrittstellung ohne Signal, bester von zwei Versuchen.

Quelle: wie oben, S. 26–27. In der U11 und der U15 haben weniger als 1.000 Spielerinnen teilgenommen. Der DFB bezeichnet Werte mit so wenigen Getesteten als noch keine stabile Größe.

So liest du die Tabellen richtig

Ein Beispiel: Ein Junge aus der U13 läuft 2,10 Sekunden. Das ist etwas langsamer als der Median von 2,08 Sekunden und schneller als das 30. Perzentil von 2,13 Sekunden. Er liegt damit im breiten Mittelfeld der Stützpunktspieler seiner Altersklasse. Mit 1,96 Sekunden gehörte er zum schnellsten Zehntel. Die Abstände sind klein: Zwischen dem 30. und dem 70. Perzentil liegen in jeder Altersklasse nur 0,09 bis 0,11 Sekunden. Zwischen Mittelfeld und Spitze entscheiden also Hundertstel, und genau deshalb fällt jede Ungenauigkeit beim Messen so stark ins Gewicht.

Wichtig ist auch, wer getestet wurde. Die DFB-Stützpunkte fördern vorausgewählte Talente unterhalb der Nachwuchsleistungszentren (NLZ). Wer die Tabellen als Maßstab für eine gewöhnliche Vereinsmannschaft nimmt, legt die Latte also eher hoch. Spieler, die später den Sprung ins NLZ schaffen, liegen dagegen noch einmal deutlich vorn. In einer bundesweiten Auswertung von Oliver Höner und Kollegen (2021) waren die Spieler, die drei Jahre später einem NLZ angehörten, über 20 Meter in der U12 bis U14 im Mittel 0,15 bis 0,17 Sekunden schneller als der Durchschnitt aller Stützpunktspieler. Diese Differenz ist unsere eigene Rechnung aus den veröffentlichten Mittelwerten beider Quellen.

Dazu kommt das Alter innerhalb des Jahrgangs. Ein Kind, das im Dezember geboren ist, kann fast ein Jahr jünger sein als ein Mitspieler aus dem Januar, und in der Pubertät zählt zusätzlich, wie weit ein Kind körperlich schon ist. Die Standardabweichung der DFB-Werte beträgt 0,10 bis 0,11 Sekunden. Das ist ungefähr so viel, wie der Median in zwei Jahren schneller wird (eigene Rechnung aus den Tabellen). Ein spät entwickelter Spieler kann deshalb eine Standardabweichung hinter dem Median liegen und trotzdem genauso gut trainiert sein wie seine Mitspieler. Fairer ist der Vergleich mit sich selbst, wie im Beitrag Spielerentwicklung dokumentieren beschrieben.

Warum Zeiten aus verschiedenen Tests nicht zusammenpassen

Die DFB-Tabellen gelten für ein genau festgelegtes Verfahren: drei Infrarot-Lichtschranken bei 0, 10 und 20 Metern, Start aus der Schrittstellung mit dem vorderen Fuß an der Linie, ohne Startsignal. Die Uhr läuft erst, wenn der Spieler die erste Schranke durchbricht. Gelaufen werden zwei Versuche, der bessere zählt, dahinter liegen fünf Meter Auslauf. Die Reaktionszeit steckt also gar nicht in der Zeit, und der allererste Impuls aus dem Stand nur zum Teil.

Andere Studien messen anders, und das verschiebt die Zahlen stärker als jeder Altersunterschied. Ein Beispiel aus derselben Altersklasse: Spanische U16-Spieler, deren Lauf per Video ab der ersten Bewegung ausgewertet wurde, kamen im Mittel auf 2,48 Sekunden (García-Pinillos und Kollegen, 2014). U16-Spieler der Aspire Academy in Katar liefen mit Lichtschranke und einem Start einen halben Meter hinter der Schranke 1,80 Sekunden (Mendez-Villanueva und Kollegen, 2011). Das sind 0,68 Sekunden Unterschied, gut dreimal so viel, wie der DFB-Median zwischen U11 und U15 insgesamt schneller wird. Ein Teil davon ist echtes Leistungsgefälle, denn die Aspire-Spieler gehören zur Akademie-Elite und die Spanier zum erweiterten Leistungsbereich. Nach unserer Einschätzung erklärt das Verfahren aber den größeren Teil: Wer ab der ersten Bewegung misst, zählt die langsamste Phase des Sprints vollständig mit.

Auch der Startabstand zählt. Startet ein Spieler einen halben bis einen Meter hinter der ersten Lichtschranke, ist er beim Auslösen schon in Bewegung. In der Fachliteratur wird der Vorteil gegenüber einem echten Standstart, bei dem die erste Bewegung die Uhr auslöst, mit etwa 0,1 bis 0,2 Sekunden angegeben. Die hier ausgewerteten Studien haben das selbst nicht gemessen, die Zahl ist also eine Schätzung. Mit fliegendem Anlauf wird der Effekt noch größer: Spanische Vereinsspieler der U11 und U12 liefen mit zwei Metern Anlauf vor der ersten Marke 2,08 und 2,01 Sekunden (Callejas Rosales und Kollegen, 2026). Auf dem Papier wären sie damit schneller als der Median der deutschen Stützpunkttalente, obwohl sie aus einer gewöhnlichen Vereinsstichprobe stammen.

Für den Alltag heißt das: Vergleiche eine Zeit nur mit Werten, die mit derselben Startstellung, demselben Startabstand und derselben Zeitnahme entstanden sind. Die folgende Tabelle zeigt veröffentlichte Werte aus anderen Ländern mit ihrem jeweiligen Protokoll. Sie zeigen Größenordnungen und lassen sich untereinander und mit den DFB-Werten nur eingeschränkt vergleichen.

Niveau und Messverfahren unterscheiden sich von Zeile zu Zeile, die Gruppen umfassen jeweils nur 12 bis 32 Spieler. Eine gemeinsame Rangliste lässt sich daraus nicht bilden.

Wie sich die 10-m-Zeit mit dem Alter entwickelt

Zwischen U11 und U15 wird der Median der Jungen in jedem Jahr um 0,05 bis 0,06 Sekunden schneller, insgesamt um 0,22 Sekunden. Bei den Mädchen sind es 0,03 bis 0,06 Sekunden pro Jahr und 0,17 Sekunden insgesamt. Bis zur U13 liegen beide Kurven über 10 Meter dicht beieinander, die Mediane trennen 0,02 bis 0,03 Sekunden. In der U14 sind es 0,04 und in der U15 schon 0,07 Sekunden. Über 20 Meter, wo die Laufgeschwindigkeit stärker mitzählt, öffnet sich die Schere weiter: von 0,03 Sekunden in der U11 auf 0,15 Sekunden in der U15. Alle Abstände sind eigene Rechnungen aus den DFB-Tabellen.

Die 20-m-Zeiten aus demselben DFB-Test zeigen auch, wie weit die späteren NLZ-Spieler vorn liegen. Für sie gibt es keinen Median, die Höner-Studie nennt Mittelwerte.

Quellen: DFB-Testmanual Leistungsdiagnostik (2022), S. 24–27; Höner et al. (2021), Tabelle 3, Jungen, die drei Jahre später einem NLZ angehörten, 582, 356, 202 und 58 Spieler in U12 bis U15.

Ab der U16: Werte aus Akademien

Für ältere Jahrgänge fehlt eine vergleichbar große Datenbasis. Aus Akademien gibt es kleinere Stichproben mit jeweils eigenem Protokoll. Bei Aspire sanken die Mittelwerte über 10 Meter von 1,93 Sekunden in der U14 über 1,80 Sekunden in der U16 auf 1,73 Sekunden in der U18. In einem Elite-Klub, den Silva und Kollegen 2022 untersucht haben, lagen die 14-Jährigen bei 2,14 Sekunden, die 15- und 16-Jährigen bei 2,04 Sekunden und die 17- und 18-Jährigen bei 1,81 und 1,79 Sekunden. Die Sprünge zwischen einzelnen Jahrgängen sind bei so kleinen Gruppen mit Vorsicht zu lesen, schon ein paar besonders schnelle Spieler verschieben den Mittelwert.

Für Trainer und Eltern folgt aus diesen Kurven vor allem Gelassenheit. Der Fortschritt verläuft in Schüben, und wenn ein Kind im Wachstum eine Zeit lang auf der Stelle tritt, kann das an dieser Phase liegen. In dieser Zeit verändert sich auch die Belastbarkeit, mehr dazu im Beitrag Verletzungen im Jugendfußball.

So misst du 10 Meter sauber

Ein sauberer Test braucht wenig Material, aber feste Regeln. Miss die Strecke mit einem Maßband aus, denn für Hundertstel reicht Schrittzählen nicht. Markiere Start und Ziel mit Hütchen oder Linien und lass hinter dem Ziel Platz zum Auslaufen, der DFB plant fünf Meter ein. Teste auf ebenem, trockenem Untergrund und möglichst immer auf demselben Platz in denselben Schuhen. Kunstrasen, Naturrasen und Hallenboden laufen sich unterschiedlich.

Beim Start lohnt es sich, das DFB-Verfahren zu übernehmen: Schrittstellung, vorderer Fuß an der Linie, ruhiger Stand, und der Spieler läuft los, wenn er selbst bereit ist. Mit einem Startsignal misst du die Reaktionszeit mit. Entscheidend ist, dass Startstellung und Startabstand bei jedem Test gleich bleiben. Wer beim nächsten Mal einen Schritt hinter der Linie anläuft, misst einen anderen Test.

Gelaufen werden zwei Versuche mit voller Erholung dazwischen, der bessere zählt, so steht es auch im DFB-Manual. Ein einzelner Versuch ist anfällig für einen verpatzten Start, und bei vielen Versuchen hintereinander misst du irgendwann die Ermüdung mit. Vor dem ersten Versuch steht ein vollständiges Aufwärmen mit lockerem Einlaufen, Lauf-ABC und einigen Steigerungsläufen bis nahe ans Höchsttempo. Im Winter darf es länger dauern. Welche Tests sich in der Wintervorbereitung überhaupt lohnen, steht im Beitrag Athletiktest im Winter.

Schreib zu jeder Zeit auf, wie sie entstanden ist: Datum, Platz, Untergrund, Schuhe, Startstellung, Startabstand und Messgerät. Mit diesen Angaben weißt du auch in einem Jahr noch, ob eine bessere Zeit ein echter Fortschritt war oder ein anderer Aufbau. Bewerte Veränderungen über mehrere Termine. Eine einzelne Messung schwankt mit Tagesform, Wetter und Schlaf, ein Trend über mehrere Testtage ist deutlich belastbarer. Eine Handstoppung ist für 10 Meter zu grob, weil der Zeitnehmer beim Drücken selbst verzögert reagiert und es hier um Hundertstel geht.

Was sich am Antritt trainieren lässt

Die Beschleunigung über die ersten Meter ist trainierbar, sie verändert sich aber langsam und hängt im Nachwuchs stark vom Wachstum ab. Einige Grundsätze haben sich in der Praxis bewährt. Eine bestimmte Verbesserung lässt sich daraus für niemanden versprechen.

Sprints brauchen volle Intensität und volle Pausen. Kurze, maximale Antritte mit ausreichend Erholung trainieren die Beschleunigung, müde Sprints trainieren eher die Ausdauer. Variiere im Training die Startpositionen: aus dem Stand, aus dem Rückwärtslaufen, nach einer Drehung, auf ein Signal. Im Spiel startet kaum jemand aus der perfekten Schrittstellung. Für den Test bleibt der Start dagegen immer gleich.

Kraft und Sprungkraft gehören dazu. Sprünge, Sprungläufe und im Jugendalter Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schulen die Fähigkeit, Kraft schnell auf den Boden zu bringen. Mit zunehmendem Alter kommt Krafttraining unter Anleitung dazu. Bei jüngeren Spielern lohnt der Blick auf die Technik der ersten Schritte, also Körpervorlage, kräftigen Armeinsatz und aktive Fußaufsätze.

Sprints sind intensiv und gehören in einen Wochenplan, der Belastung und Erholung ausbalanciert. Wie ein Verein das ohne großen Aufwand steuert, beschreibt unser Leitfaden Trainingssteuerung im Fußballverein. Treten Schmerzen auf, etwa an Knie, Ferse oder Hüfte in einer Wachstumsphase, gehören eine Pause und gegebenenfalls ärztlicher Rat vor jeden weiteren Sprinttest.

Wie Gearstack FC die 10 Meter misst

Gearstack FC ist unsere Fußball-App für Spieler, sie erscheint bald im App Store und bei Google Play. Den 10-m-Antritt misst sie mit dem Smartphone. Beim Aufbau zeigt die App, wo die zwei Hütchen und das Handy stehen, mehr als zwei Hütchen und 10 Meter Platz braucht es nicht. Dann folgen drei Schritte: ausrichten, markieren, aufnehmen. Die App wartet, bis das Smartphone quer, ruhig und gerade steht, filmt in Zeitlupe und erkennt, wann der Spieler die Linien kreuzt.

Die Zeit startet, wenn die Hüfte die Startlinie überquert, und hält an, wenn der Spieler die 10-m-Linie kreuzt. Das kommt dem DFB-Verfahren nahe, bei dem die Uhr mit dem Durchbrechen der Startschranke anläuft. Weil die Zeit erst an der Startlinie beginnt, zählt auch die Reaktion auf ein Startsignal nicht mit.

Gleich sind die Verfahren trotzdem nicht. Eine Lichtschranke reagiert auf den ersten Körperteil, der den Strahl unterbricht, die App auf die Hüfte. Wie groß dieser Unterschied ist, beziffert keine uns bekannte Quelle, und ein Abgleich der App-Zeit mit einer Lichtschranke steht noch aus. Bis dahin sind die DFB-Werte in diesem Beitrag eine Orientierung und keine Bewertung durch die App. Die App vergleicht dich vor allem mit dir selbst: Für Spielerkarte, Duelle und Ranglisten zählen nur Werte, die sie selbst gemessen hat. So stammen alle Zeiten, die du nebeneinanderlegst, aus demselben Verfahren. Mehr zur App und zu allen Tests findest du auf der Seite Gearstack FC.

Woher die Zahlen stammen und was noch fehlt

Stand dieses Beitrags ist der 16. Oktober 2026. Alle Zahlen stammen aus den unten verlinkten Quellen, die DFB-Werte aus der Fassung des Testmanuals vom Februar 2022. Wo wir selbst gerechnet haben, etwa bei den Abständen zwischen Altersklassen, steht das im Text, und Schätzungen sind als solche gekennzeichnet.

Einige Lücken bleiben. Öffentliche Jahrgangswerte des ÖFB, österreichischer Akademien oder großer spanischer und kroatischer Klubs haben wir bei unserer Recherche nicht gefunden. Für Kinder unter elf Jahren und für Spielerinnen über 16 gibt es kaum veröffentlichte Werte. Erwachsene Amateurspieler behandelt dieser Beitrag bewusst nicht, ihre Werte stammen aus anderen Studien mit eigenen Protokollen. Sobald der Abgleich der App mit einer Lichtschranke vorliegt oder der DFB neue Normtabellen veröffentlicht, überarbeiten wir diesen Beitrag und vermerken das Datum.