Četrnaestogodišnjak trenira utorkom i četvrtkom u klubu, igra subotom, srijedom ima tjelesni, a nedjeljom lopta u parku. Njegov trener od toga vidi dva treninga. Upravo iz te rupe nastaju tipične priče o preopterećenju u omladinskom nogometu, i upravo se zato isplati mjeriti opterećenje. Ide to jednim jedinim brojem po treningu, potpuno bez uređaja.
Jedan broj po treningu: session RPE
Najjednostavnija provjerena metoda dolazi iz sportske znanosti i zove se session RPE: igrač desetak minuta nakon treninga ocijeni koliko je trening ukupno bio naporan, na ljestvici od jedan do deset. Taj broj puta trajanje u minutama daje opterećenje treninga. Intenzivan trening od devedeset minuta s ocjenom osam nosi 720 bodova, lagan s ocjenom četiri nosi 360. Vrijednost obuhvaća sve odjednom: trčanje, duele, vrućinu, čak i školski stres zbog kojeg trening padne teže. Bitna je samo rutina: uvijek isti trenutak, uvijek igračeva vlastita ocjena, nikad trenerova.
Broji se tjedan, a ne pojedini dan
Treninzi jednog tjedna zbrajaju se u tjedno opterećenje, a tek se njime može upravljati. Težak utorak nije problem ako četvrtak ostane lagan. Kao okvirno pravilo za mlade, tjedno opterećenje dizati najviše oko deset posto iznad uobičajene razine proteklih tjedana. Udvostruči li se opterećenje unutar dva tjedna, u istraživanjima s mladim igračima broj tegoba jasno raste, bez obzira na to koliko igrač djeluje spremno. Uobičajena razina razlikuje se od igrača do igrača: 2000 bodova jednome je svakodnevica, a drugome rekord.
Opasni tjedni pišu u kalendaru
Preopterećenje u omladinskom nogometu ima omiljene termine: prvi tjedan nakon ljetnih praznika, turnirske vikende s četiri utakmice u dva dana, prelazak u novi klub s višom razinom i povratak nakon ozljede. U svim tim slučajevima visoko opterećenje pogađa tijelo koje je trenutačno naviklo na malo. Pravilo protiv toga nije spektakularno: nakon svake stanke od dva ili više tjedana krenuti s otprilike polovicom uobičajenog opterećenja i graditi ga dva do tri tjedna. To ne košta ništa osim strpljenja, a jeftinije je od šest tjedana problema s potkoljenicom.
Rast pomiče granice
Kod odraslih je granica opterećenja prilično stabilna, kod adolescenata se pomiče. U zamahu rasta, kod mnogih između trinaeste i petnaeste, kosti se produljuju brže nego što tetive i mišići stižu, pa isti trenažni tjedan koji je prije tri mjeseca prolazio bez problema odjednom nadražuje tetivu ispod koljena ili petu. Tko bilježi opterećenje, u toj fazi često vidi obrazac: isto opterećenje, više tegoba. Odgovor je privremeno smanjeno tjedno opterećenje i više rada na pokretljivosti, a ne pauza od nogometa.
S papira na pregled: cijeli kadar na jednoj stranici
Metoda radi i na papiru, pada tek na obradi: dvadeset igrača puta četiri treninga je osamdeset brojeva tjedno, a nitko iz njih dobrovoljno ne računa trendove. Upravo taj dio preuzima nadzorna ploča momčadi poput Gearstackove. Igrači ocjenu nakon treninga utipkaju u mobitel, tko nosi sportski sat automatski dodaje puls i san, a trener vidi jednu stranicu: tjedno opterećenje svakog igrača u usporedbi s njegovom vlastitom uobičajenom razinom, odstupanja prva. Odluka ostaje trenerova, ploča se samo brine da počiva na brojkama umjesto na dojmu.
Česta pitanja
- Kako mjeriti trenažno opterećenje bez GPS-a i pojasa za puls?
- Metodom session RPE: napor treninga na ljestvici od jedan do deset, koji igrač ocijeni desetak minuta nakon treninga, pomnožen s trajanjem u minutama. Metoda je znanstveno potvrđena i ne košta ništa.
- Koliko smije rasti tjedno opterećenje kod mladih igrača?
- Okvirno oko deset posto iznad uobičajenog prosjeka prethodnih tjedana. Skokovi na jedan i pol do dva puta uobičajenog unutar kratkog vremena u istraživanjima idu uz znatno više tegoba.
- Što je ACWR (omjer akutnog i kroničnog opterećenja)?
- ACWR je omjer akutnog opterećenja (obično zadnji tjedan) i kroničnog opterećenja (obično prosjek zadnja četiri tjedna). Vrijednosti jasno iznad 1,3 do 1,5 označavaju skokove opterećenja koje istraživanja povezuju s više tegoba. Okvirno pravilo iz teksta pojednostavljena je verzija upravo tog koncepta.
- Računaju li se tjelesni i nogomet u parku u opterećenje?
- Da, tijelo ne razlikuje organizatora. Igrači bi zato trebali prijaviti sve sportske aktivnosti, ne samo klupski trening. Kratka prijava mobitelom za to je praktičnija od svake evidencije dolazaka.
Za klubove: Jedanaest igrača, jedanaest dnevnih formi
Izvori
Gearstack Health
Tvoje vrijednosti u kontekstu
Gearstack Health spaja HRV, san i trening u dnevnu formu s jasnim sljedećim koracima.
Gearstack Health je wellness i preventivni proizvod, a ne medicinski proizvod. Ovaj tekst ne zamjenjuje liječničku dijagnozu, liječenje ni hitnu medicinsku pomoć.
Izrađeno uz pomoć umjetne inteligencije, provjerio Kristijan Bezjak, osnivač Gearstacka.