U siječnju svaki trener postavlja isto pitanje: jesu li pripreme nešto donijele? Klasičan odgovor je terenski test, sat vremena smrzavanja oko čunjeva, podložak pun vremena i dva tjedna rasprave poslije. Može i drukčije. Najrječitiji podaci o napretku danas nastaju usput, svake noći i pri svakom trčanju, treba ih samo obraditi.
Problem s jednim danom testiranja
Klasični zimski test ima ugrađenu pogrešku: mjeri u jednom jedinom danu. Tko je noć prije loše spavao, testira loše iako je napredovao. Tko dođe odmoran, testira dobro iako se ništa nije promijenilo. Dodajte smrznuti teren, hladne mišiće i pitanje je li prosinački sprint uopće usporediv s ožujskim. Terenski testovi zadržavaju mjesto za maksimalne vrijednosti poput vremena sprinta ili visine skoka. Za pravo pitanje priprema, je li motor postao bolji, danas postoji strpljiviji put kroz svakodnevne podatke.
Puls u mirovanju i HRV: motor sam javlja prilagodbu
Trening izdržljivosti mjerljivo mijenja srčano-žilni sustav: udarni volumen raste, puls u mirovanju pada, varijabilnost srčanog ritma raste. Ta se prilagodba događa kroz tjedne i svako jutro stoji u sportskom satu. Padne li igraču puls u mirovanju tijekom priprema za tri-četiri otkucaja, a HRV mu se istodobno popne iznad stare razine, bazni je rad djelovao, i to neovisno o tome kako bi prošao dan testiranja. Bitan je četverotjedni prosjek umjesto pojedinih dana, jer obje vrijednosti dnevno kolebaju sa snom, stresom i zadnjim treningom.
Trkačka učinkovitost: metri po otkucaju kao poštena mjera napretka
Drugi tihi test krije se u svakom ravnomjernom trčanju. Podijele li se pretrčani metri s umnoškom prosječnog pulsa i minuta, dobije se trkačka učinkovitost: metri po otkucaju srca. Vrijednost odgovara na ključno pitanje izdržljivosti, koliko puta tijelo izvuče iz jednog otkucaja, a radi i kod laganih i kod teških trčanja, jer puls izračunom uklanja intenzitet. Trči li igrač u veljači uz isti puls pet posto dalje nego u prosincu, to je stvaran napredak, a ne slučajnost dana testiranja. Jedina pravila: sličan teren, bez temperature, a trčanja kraća od deset minuta zanemariti.
Od tri trenda jedna atletska vrijednost
Za pregled kadra treneru ne trebaju tri krivulje po igraču nego jedan broj. Gearstack za to računa atletsku vrijednost: zadnja četiri tjedna uspoređuju se s prethodna četiri, i to u tri veličine, trendu HRV-a s težinom od 45 posto, trkačkoj učinkovitosti s 40 i pulsu u mirovanju s 15. Rezultat je vrijednost oko 50, pri čemu 50 znači nepromijenjeno, 60 otprilike dva posto poboljšanja kroz sve tri veličine, a vrijednosti ispod toga nazadovanje. Izračun je namjerno otvoreno dokumentiran, jer broj koji trener ne zna objasniti u svlačionici ne uvjerava nikoga.
Kako izgledaju zimske pripreme s pogledom na kadar
U praksi iz toga nastane jednostavan ritam. Prije priprema zabilježi se osnovica, za što su dovoljna dva obična trenažna tjedna sa satom. Tijekom priprema trener tjedno pogleda stranicu razvoja na nadzornoj ploči momčadi: tko napreduje, tko stagnira, tko pada. Oni koji padaju zanimljivi su slučajevi, jer iza stagnacije unatoč treningu gotovo uvijek stoji jedno od troje: previše opterećenja, premalo sna ili zapuštena infekcija. Na kraju priprema umjesto dana testiranja postoji osmotjedni odgovor po igraču, a momčadska brojka iznad njega upravi u jednom retku kaže što je zima donijela.
Česta pitanja
- Koji test spreme ima najviše smisla za amaterske klubove?
- Kombinacija svakodnevnih podataka kroz tjedne: trend pulsa u mirovanju, trend HRV-a i trkačka učinkovitost iz običnih trčanja. Mjeri prilagodbu srčano-žilnog sustava bez posebnog dana testiranja. Terenski testovi ostaju korisni za maksimalne vrijednosti poput sprinta i skočnosti.
- Koliko brzo se puls u mirovanju popravlja treningom?
- Uz dosljedan bazni rad realno je dva do pet otkucaja manje nakon četiri do osam tjedana, kod netreniranih više, kod dobro treniranih manje. Odlučuje usporedba tjednih prosjeka, a ne pojedinih dana.
- Što je trkačka učinkovitost i kako se računa?
- Trkačka učinkovitost je udaljenost po otkucaju srca: pretrčani metri podijeljeni s prosječnim pulsom puta minute. Raste li vrijednost kroz tjedne u usporedivim trčanjima, tijelo iz istog otkucaja izvlači više učinka, a to je mjerljiv napredak izdržljivosti.
Za klubove: Jedanaest igrača, jedanaest dnevnih formi
Izvori
Gearstack Health
Tvoje vrijednosti u kontekstu
Gearstack Health spaja HRV, san i trening u dnevnu formu s jasnim sljedećim koracima.
Gearstack Health je wellness i preventivni proizvod, a ne medicinski proizvod. Ovaj tekst ne zamjenjuje liječničku dijagnozu, liječenje ni hitnu medicinsku pomoć.
Izrađeno uz pomoć umjetne inteligencije, provjerio Kristijan Bezjak, osnivač Gearstacka.