Gotovo svaka zona treninga na tvojem satu počiva na brojci koja nikada nije izmjerena. Formula 220 minus dob je udobna, ali toliko varira da cijele zone mogu pasti na krivo mjesto. Ovaj tekst pokazuje kolika je pogreška, koja formula bolje pogađa i kada se isplati pravi test.
Odakle formula dolazi
Pravilo 220 minus dob potječe iz sedamdesetih godina i nikada nije bilo zamišljeno kao precizna jednadžba. Nastalo je kao gruba linija kroz postojeće podatke i zadržalo se jer se može izračunati napamet. Upravo ga je to učinilo trajnim: danas stoji u uređajima, aplikacijama i planovima treninga, iako njegovo podrijetlo ni na koji način nije bilo namijenjeno predviđanju vrijednosti pojedinca.
Kolika je pogreška
Kod svake procjene prema dobi ostaje raspršenost od otprilike sedam do dvanaest otkucaja u minuti, često i više. Konkretno: dvoje jednako starih ljudi s procijenjenim maksimumom od 185 stvarno mogu biti na 170 i na 200, oboje posve zdravi. Izvedeš li zone iz vrijednosti koja promašuje deset otkucaja, sustavno treniraš u krivom intenzitetu, i to trajno u istom smjeru.
Točnija formula
Sažetak nekoliko stotina istraživanja s gotovo dvadeset tisuća osoba došao je do 208 minus 0,7 puta dob. Ta inačica bolje pogađa prije svega kod odraslih iznad četrdesete, gdje stara formula sustavno podcjenjuje. Za pedesetogodišnjaka staro pravilo daje 170, novije 173, za sedamdesetogodišnjaka 150 naspram 159. Raspršenost među osobama ipak ostaje, samo je više ne iskrivljuje dodatni učinak dobi.
Što određuje stvarnu vrijednost
Maksimalni puls uvelike je genetski određen i ne govori ništa o tvojoj kondiciji. Trenirana osoba nema viši maksimum od netrenirane, samo podnosi veće opterećenje prije nego što do njega dođe. S dobi vrijednost pada, a trening to bitno ne zaustavlja. Zato on nije cilj na kojem se radi nego samo polazište iz kojeg se izvode zone.
Kako ga sam odrediti
Najpouzdanija vrijednost dolazi iz tvrdog, nadziranog testa, a on pripada samo u zdrave noge. Uobičajeno je zagrijavanje od petnaest minuta, zatim tri puta po tri minute uzbrdo ili na stazi s rastućim intenzitetom, posljednje ponavljanje do granice. Najviša izmjerena vrijednost tvoja je praktična granica. Prsni je pojas pritom obavezan jer su optički senzori na zapešću najmanje pouzdani pri visokom intenzitetu i pokretima ruku. Tko ima ranije bolesti ili dugo nije trenirao, prije toga se javlja liječniku.
Zaobilazni put preko praga
Za vođenje treninga maksimalni puls ionako nije najbolje polazište. Zone izvedene iz laktatnog praga ili tempa na pragu točnije pogađaju stvarno opterećenje jer prikazuju tvoju treniranost umjesto tvoje genetike. Praktično: test od trideset minuta u ravnomjerno tvrdom tempu daje ti za planiranje više od svake formule. A ako ionako vodiš trening prema osjećaju i tempu, maksimalna ti vrijednost uopće ne treba.
Česta pitanja
- Sat mi u sprintu pokazuje 195, formula kaže 180. Što je točno?
- Vjerojatno sat, ako je vrijednost rasla uvjerljivo, a nije iskočila naglo. Optički senzori pri visokom intenzitetu ipak stvaraju i artefakte. Ponovi li se vrijednost kroz više tvrdih treninga, stvarna je, a formula je promašila.
- Pada li mi maksimalni puls ako sam netreniran?
- Ne, maksimum jedva ovisi o treniranosti. Mijenja se opterećenje koje ti treba da do njega dođeš i brzina oporavka nakon toga. Netrenirana osoba stiže onamo brže, a ne više.
- Treba li mi maksimalni puls uopće za zonu 2?
- Ne nužno. Uobičajen svakodnevni test jest možeš li u trčanju još govoriti punim rečenicama. To kod većine ljudi bolje pogađa zonu od postotnog raspona izvedenog iz formule.
Izvori
Gearstack Health
Tvoje vrijednosti u kontekstu
Gearstack Health spaja HRV, san i trening u dnevnu formu s jasnim sljedećim koracima.
Gearstack Health je wellness i preventivni proizvod, a ne medicinski proizvod. Ovaj tekst ne zamjenjuje liječničku dijagnozu, liječenje ni hitnu medicinsku pomoć.
Izrađeno uz pomoć umjetne inteligencije, provjerio Kristijan Bezjak, osnivač Gearstacka.